Protéines pour la Musculation : La Meilleure Façon d’Utiliser les Protéines pour Construire du Muscle
Introduction
Si vous passez du temps dans une salle de sport, vous avez probablement entendu une variété d’opinions et de recommandations sur l’apport en protéines pour la musculation nécessaire pour la construction musculaire. Ce brouillard d’informations peut prêter à confusion. Cet article vise à clarifier les besoins en protéines pour la prise de muscle en se basant sur des données scientifiques fiables.Les Recommandations Générales
Le Monde de la Santé recommande un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,36 gramme par livre) pour une santé générale. Par exemple, une personne de 80 kilogrammes aurait besoin d’environ 65 grammes de protéines par jour. Bien que cette quantité soit suffisante pour la majorité des gens, elle ne prend pas en compte les besoins accrus liés à une pratique intensive de musculation.Besoins en Protéines Selon les Objectifs
1. Prise de Masse (Bulking)
Lors de la prise de masse, votre corps dispose de suffisamment de calories pour éviter la dégradation musculaire en tant que source d’énergie. Dans ce cas, la recherche recommande généralement 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,7 à 1 gramme par livre) par jour. Cette plage inclut la règle classique de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel comme limite supérieure. Pour maximiser vos résultats, il est essentiel de choisir la meilleure protéine pour la prise de masse, adaptée à vos besoins et objectifs.2. Perte de Graisse (Cutting)
En phase de perte de graisse, avec une réduction des calories et des réserves de glycogène, le corps est plus enclin à dégrader les muscles pour obtenir de l’énergie. Pour contrer cela, il est conseillé d’augmenter l’apport en protéines à 1,8 à 2,7 grammes par kilogramme de poids corporel (0,8 à 1,2 gramme par livre). Si vous êtes très maigre et entraînez intensivement, visez le haut de cette plage.3. Recomposition Corporelle (Recomp)
Pour la recomposition corporelle, où vous cherchez à construire du muscle tout en perdant de la graisse, les recommandations sont similaires à celles de la prise de masse, en utilisant les figures pour la prise de masse en raison du faible risque de perte musculaire avec un apport calorique de maintenance. Une formule pratique pour les personnes en surpoids ou obèses est de viser 1 gramme de protéines par centimètre de hauteur.Absorption et Utilisation des Protéines
Quelle Quantité de Protéines Peut-on Absorber par Repas ?
Votre corps peut absorber une quantité importante de protéines en un seul repas, probablement plus que ce que vous pouvez manger confortablement. Cependant, l’absorption ne signifie pas nécessairement que cette protéine sera utilisée pour la construction musculaire. La question cruciale est : combien de protéines pouvez-vous réellement utiliser par repas ? Des recherches antérieures suggéraient qu’environ 20 à 25 grammes de protéines par repas étaient suffisants pour maximiser la réponse anabolique. Cependant, des études plus récentes montrent que des quantités plus élevées, comme 40 grammes de whey ou 70 grammes de protéines animales, peuvent également améliorer la synthèse des protéines musculaires.Répartition des Protéines au Cours de la Journée
Bien que la répartition des protéines en trois à cinq repas soit souvent recommandée pour maintenir une synthèse protéique élevée, l’essentiel reste d’atteindre votre apport quotidien total en protéines. Vous pouvez donc répartir votre consommation comme bon vous semble, tant que vous respectez votre objectif quotidien.Qualité des Protéines
Importance de la Leucine
La qualité des protéines est en partie déterminée par la quantité de leucine, un acide aminé crucial pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Par exemple, 29 grammes de whey protein vous fournissent environ 3 grammes de leucine pour seulement 145 calories. Les protéines animales et les poudres de protéines végétales de haute qualité comme le soja, les pois, et le riz brun sont également efficaces.
Protéines Animales vs Végétales
Les protéines animales sont généralement plus riches en leucine par calorie comparé aux sources végétales. Cependant, les poudres de protéines végétales pour la musculation de haute qualité peuvent combler cet écart, assurant un apport suffisant en leucine et en acides aminés essentiels, ce qui les rend tout aussi efficaces pour soutenir la croissance musculaire.Timing des Protéines pour la musculation
Bien que le mythe de la « fenêtre anabolique » de 30 minutes après l’entraînement soit obsolète, il est toujours utile de consommer des protéines pour prendre du muscle rapidement dans un délai raisonnable après l’exercice, surtout si vous vous entraînez à jeun. De plus, des recherches suggèrent que consommer environ 40 grammes de protéines avant le coucher peut améliorer la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.
Sécurité et Apport Protéique
Il n’existe pas de preuves scientifiques indiquant que des apports élevés en protéines posent des risques pour la santé chez les individus en bonne santé. Des études ont montré que des apports allant jusqu’à 4,4 grammes par kilogramme (2 grammes par livre) sont généralement sûrs et peuvent même offrir des avantages pour la santé.
Produits Recommandés
Tribulus (90% Saponines) : Ce complément améliore la force musculaire, l’endurance sportive, et l’optimisation de la récupération. Il est aussi bénéfique pour la libido et la fertilité.
Spiruline – 90 gélules : Cette algue est riche en protéines de haute qualité et offre de nombreux bienfaits, notamment pour l’endurance et la récupération musculaire. En savoir plus ici.
Conclusion
Pour maximiser la construction musculaire, l’accent doit être mis sur votre apport total en protéines chaque jour. En répartissant votre consommation de protéines tout au long de la journée et en choisissant des sources de haute qualité, comme un complément alimentaire protéine, vous pouvez maximiser vos gains musculaires. Bien que des éléments comme le timing aient un impact moindre, c’est l’apport global en protéines qui reste le facteur déterminant pour obtenir de meilleurs résultats.
